오메가3

가슴 근육을 키우기 위한 루틴에서 빠질 수 없는 운동은 바로 벤치프레스이다. 벤치프레스는 단순히 가슴을 키우기 위한 운동뿐만 아니라, 어깨와 팔 근육을 키우는데 효과적이다. 운동을 처음 시작한다면 벤치프레스는 필수적으로 배워야 한다. 벤치프레스란? 벤치프레스는 폭이 좁은 벤치에 드러누워 바벨을 두 팔로 떠받치고 가슴 위에서 올렸다 내렸다 하는 웨이트 트레이닝으로 우리가 흔히 알고 있는 3대 운동에 포함된다. 벤치프레스를 수행하는 방법은? 첫 번째, 벤치에 편안하게 누워 견갑골을 모으고 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당긴 상태에서 허리는 아래 사진과 같이 아치 형태로 만들어 준다. 두 번째, 바벨을 들어 올리고, 가슴의 정 중앙에 위치시킨 후에, 바벨을 천천히 가슴 중앙부까지 내려준다. 세 번째, 견갑골을 고립하..

오늘 포스팅할 내용은 바로 스쾃이다. 살면서 단 한 가지 운동만 할 수 있다면 '스쿼트'를 하라는 말이 있듯이, 스쿼트는 웨이트 트레이닝의 필수적인 운동이다. 나는 크로스핏을 했을 때, 열심히 운동을 하면서 벽면에 적힌 'Shut up & Squat' 이라는 문구를 본 적이 있다. 이렇게 수많은 전문가들이 웨이트에서 스쿼트의 중요성을 강조하고 있다. 스쿼트란? 스쿼트(Squat)란 양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 펴고 무릎을 굽혔다 폈다 하는 운동이다. 기본적으로 스쿼트는 자신의 체중이나 바벨의 무게를 이용해서 하는 운동이다. 워낙 쉽게 접할 수 있는 운동이라 대부분의 사람들이 자세를 정확히 배우지 않고 하는 경우가 많다. 스쿼트의 자세는 위의 사진과 같고, 특히 유의해야 하는..

제주도에 여행을 가서 오랜만에 운동을 했다. 오늘은 어깨 백덱플라이 30kg 12개 2셋 35kg 12개 3셋 숄더프레스 30kg 15개 2셋 40kg 10개 2셋 50kg 6개 4셋 사이드 레터럴레이즈 5kg 35개 5셋 3kg 20개 5셋 프론트 레이즈 16kg 18개 5셋 케이블 컬 20kg 100회 1셋 케이블 푸쉬다운 15kg 100회 1셋 케이블 크런치 60kg 15회 3셋 행잉 레그레이즈 MAX 3셋 바이클 크런치 MAX 3셋

턱걸이란? 턱걸이. 철봉을 손으로 잡고 당겨 턱을 청볼 위까지 끌어당기는 운동이다. 턱걸이는, 맨몸 운동의 시작이자 끝이라고 표현할 수 있다. 내 생각엔 상체를 발달시키기 위해서는 필수적인 운동이라고 생각한다. 맨몸으로 할 수 있는 최고의 운동이다. 턱걸이는 광배근뿐만 아니라 상완이두근 등 상체 근육을 골고루 단련시키는 운동이다. 많은 운동 전문가들이 괜히 턱걸이 턱걸이 외치는 게 아닌가 싶다. 턱걸이는 헬스장을 가지 않아도 동네에 있는 초등학교나 공원에서도 아주 쉽게 할 수 있다. 체육관에서 할 수 있는 랫 풀다운이나 바벨 로우보다 접근성이나 효율성이 훨씬 높은 운동이다. 그립 손등이 자신 쪽으로 오게 잡으면 오버그립(Over Grip), 풀업(Pull Up)이라고 한다. 또한 손바닥이 자신쪽으로 오게..

무분할 운동은 무엇인가? 하루에 가슴 등 하체 등의 대근육을 모두 운동하는 방법으로, 일반적으로 헬스 초보분들에게 아주 적합한 루틴이다. 물론 처음부터 분할 운동을 해도 상관은 없다. 분할 운동을 하게 되면 운동이 더 재밌고 특정 부위에 대한 자극에 집중할 수 있다. 하지만, 정말 운동을 경험해보지 못 한 헬스 초보분들이라면 근신경계를 발달시키고 기초근력을 발달시키기 위해 무분할 운동을 하는게 좋다. 일반적으로 운동을 하고 나서 24시간~48시간 정도가 지난 후에 그 부위를 다시 해주면 되는데, 헬스 초보분들은 이 정도의 높은 강도로 운동을 하지 않기 때문에 회복 속도가 상대적으로 빠르다. 그렇기 때문에 처음 운동을 시작하시는 분들은 무분할 운동으로 전체적인 근육의 틀을 잡아가는 게 좋다. 무분할 운동의..

오늘은 가슴운동을 했다 취약점인 어깨는 1세트 100회 운동법을 했다 케이블 푸쉬다운 35kg 12개 5셋 벤치프레스 40kg 15개 2셋 60kg 9개 2셋 80kg 5개 4셋 체스트프레스 40kg 20개 4셋 팩덱플라이 40kg 12개 4셋 숄더프레스 15kg 100회 1셋 크런치 MAX 행잉레그레이즈 18개 3셋

어제 수요일 운동은 쉬고 등운동을 했다 벤트 오버 케이블 암 풀 다운 25kg 12개 5셋 턱걸이 머신 40kg 15개 2셋 중량 턱걸이10kg 6개 3셋 7개 3셋 맨몸 턱걸이 10개 시티드로우 30kg 20개 4셋 랫풀다운 40kg 12개 4셋 케이블 푸쉬 다운 20kg 100개 1셋

모든 사람에게는 발달한 근육도 있고 그렇지 못한 근육도 있다. 우리는 웨이트 트레이닝을 하기 전 자신의 취약점을 파악하고 그를 보완하기 위해 노력해야 한다. 이러한 자신의 취약점을 보완하기 위해서는 항상 여러 동작을 조합해보고 새로운 테크닉을 실행해보아야 한다. - 취약점을 보완하기 위한 전략 운동을 하면 즉시 반응이 오는 근육이 있지만 그렇지 않은 근육도 있다. 신체의 균형을 맞추려면 먼저 자신의 취약점을 보완해야 한다. 취약점을 보완하기 위한 방법은 다음과 같다. 첫째, 운동을 시작할 때 발달이 지체된 근육 즉, 취약점을 먼저 운동한다. 운동 초반에는 에너지가 넘치고 집중도 잘 된다. 둘째, 다른 부위보다 더 많은 세트수를 실시한다. 셋째, 현재 중량보다 더 높은 중량으로 실시한다. 너무 당연한 내용..

오늘은 하체운동을 했다. 시간이 별로 없어서 쉬는시간을 최소화 하고 루틴을 진행했다. 레그익스텐션 35kg 15개 4셋 스미스 머신 스쿼트 60kg 12개 4셋 핵스쿼트 20kg 12개 2셋 40kg 12개 2셋 레그프레스 80kg 20개 4셋 런지 20kg 22개 4셋 보강운동 - 케이블 컬 35kg 100개 1셋 행잉 레그레이즈 20개 4셋

운동으로 근육이 발달하는 효과를 보기 위해서는 근육의 성장을 촉진시키는 요인이 무엇인지 알고 있어야 한다. 여기서 중요한 것은 우리의 목표는 근육량을 증가시키는 것이라는 것을 잊지 않는 것이 중요하다. 이를 위해 근육의 성장을 직접적으로 촉진시키는 다양한 요인에 집중해야 한다. 근육의 성장을 촉진하는 요인의 효과가 큰 것부터 작은 것 순으로 분류해 보면 다음과 같다. 1) 신장성 수축(네거티브) - 수축된 근육은 신장된 상태에서 늘어나지 않으려 한다. 즉, 항시 수축되어 있다. 네거티브 단계를 수행할 때(중량을 내려놓는 단계에서 근육이 중량에 대해 저항할 때) 근 섬유는 손상을 입고 이를 회복하면서 우리의 몸은 비대해진다. 신장성 수축은 근비대의 가장 큰 성장 신호이다. > 네거티브 동작을 턱걸이로 예를..