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4분할 운동이란? 분할 운동은 요일별로, 운동의 목적별로 신체 부위를 나누어서 일주일의 트레이닝을 구성하여 운동하는 방식을 말한다. 4분할은 말 그대로 일주일 동안 운동 부위를 4가지로 나눠서 운동을 하는 방법이다. 최근 들어 무분 할, 2 분할 운동방법이 핫한 운동방법이다. 이러한 운동방법은 근육의 사이즈를 키우고 근력을 증진시킬 수 있으며, 초보자들은 운동의 기본자세를 학습하기에 매우 좋은 방법이다. 4 분할 운동방법은 어느 정도 3 분할 운동 방법에 익숙해지고 5 분할 운동을 하기 전에 하는 게 좋다. 4 분할 운동의 장점은? 4분할 운동의 장점은 3 분할 운동과 비슷한 점이 많다. 일주일에 2번을 수행하지는 못 하지만, 근육에 주어지는 자극에 대한 회복할 수 있는 시간을 충분히 제공하여 근육이 회..

웨이트 트레이닝을 시작하시는 분들이라면 누구나 한 번쯤은 '3대 운동'이라는 말을 들어봤을 거다. 신체의 가장 큰 근육 3가지 부위를 운동하는 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트를 의미한다. 오늘 포스팅할 내용은 바로 데드리프트이다. 하체운동, 등 운동 등 다양한 근육근을 발달시킬 수 있는 중요한 전신운동이다. 운동을 처음 시작하는 초보자뿐만 아니라, 상급자도 근육량을 증진시키기 위해 데드리프트를 완벽하게 수행할 줄 알아야 한다. 데드리프트 란? 데드리프트는 척추기립근, 대둔근 등 다양한 근육군이 동원되어 대퇴이두근과 등 하부 등 통합적으로 발달시킬 수 있는 복합 다관절 운동이다. 3대 운동에 포함되는 프리웨이트로, 신체의 근력을 증진시키거나 아름다운 뒷모습을 갖고 싶은 분들이라면 필수적으로 수행해야 한다. ..

최근 현대인들은 자신의 시간을 할애하여 헬스장으로 향하고 있다. 웨이트 트레이닝을 하는 방법, 루틴에는 정말 많은 방법들이 있다. 자신에게 적합한 분할법과 운동을 찾아서 수행하는 것은 중요하다. 오늘 소개할 내용은 2분할에 대한 내용이다. 분할이 필요한 이유는? 근육이 성장하는 원리는 다음과 같다. 운동을 하게 되면 근섬유 조직에 작은 상처들이 미세하게 생긴다. 이러한 상처들은 충분한 휴식과 영양소를 공급하여 회복하는 과정에서 근육은 더욱 성장하게 된다. 이러한 휴식은 통상적으로 48시간에서 72시간 정도가 필요하다고 본다. 이러한 이유에서 우리는 매일 같은 부위를 운동하게 되면 휴식할 수 있는 시간을 확보할 수 없다. 분할을 하는 이유는 상처가 난 근육에 충분한 휴식과 영양소를 공급하여 성장할 수 있도..

오늘 포스팅할 내용은 바로 스쾃이다. 살면서 단 한 가지 운동만 할 수 있다면 '스쿼트'를 하라는 말이 있듯이, 스쿼트는 웨이트 트레이닝의 필수적인 운동이다. 나는 크로스핏을 했을 때, 열심히 운동을 하면서 벽면에 적힌 'Shut up & Squat' 이라는 문구를 본 적이 있다. 이렇게 수많은 전문가들이 웨이트에서 스쿼트의 중요성을 강조하고 있다. 스쿼트란? 스쿼트(Squat)란 양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 펴고 무릎을 굽혔다 폈다 하는 운동이다. 기본적으로 스쿼트는 자신의 체중이나 바벨의 무게를 이용해서 하는 운동이다. 워낙 쉽게 접할 수 있는 운동이라 대부분의 사람들이 자세를 정확히 배우지 않고 하는 경우가 많다. 스쿼트의 자세는 위의 사진과 같고, 특히 유의해야 하는..

무분할 운동은 무엇인가? 하루에 가슴 등 하체 등의 대근육을 모두 운동하는 방법으로, 일반적으로 헬스 초보분들에게 아주 적합한 루틴이다. 물론 처음부터 분할 운동을 해도 상관은 없다. 분할 운동을 하게 되면 운동이 더 재밌고 특정 부위에 대한 자극에 집중할 수 있다. 하지만, 정말 운동을 경험해보지 못 한 헬스 초보분들이라면 근신경계를 발달시키고 기초근력을 발달시키기 위해 무분할 운동을 하는게 좋다. 일반적으로 운동을 하고 나서 24시간~48시간 정도가 지난 후에 그 부위를 다시 해주면 되는데, 헬스 초보분들은 이 정도의 높은 강도로 운동을 하지 않기 때문에 회복 속도가 상대적으로 빠르다. 그렇기 때문에 처음 운동을 시작하시는 분들은 무분할 운동으로 전체적인 근육의 틀을 잡아가는 게 좋다. 무분할 운동의..

오늘은 하체운동을 했다. 시간이 별로 없어서 쉬는시간을 최소화 하고 루틴을 진행했다. 레그익스텐션 35kg 15개 4셋 스미스 머신 스쿼트 60kg 12개 4셋 핵스쿼트 20kg 12개 2셋 40kg 12개 2셋 레그프레스 80kg 20개 4셋 런지 20kg 22개 4셋 보강운동 - 케이블 컬 35kg 100개 1셋 행잉 레그레이즈 20개 4셋

운동으로 근육이 발달하는 효과를 보기 위해서는 근육의 성장을 촉진시키는 요인이 무엇인지 알고 있어야 한다. 여기서 중요한 것은 우리의 목표는 근육량을 증가시키는 것이라는 것을 잊지 않는 것이 중요하다. 이를 위해 근육의 성장을 직접적으로 촉진시키는 다양한 요인에 집중해야 한다. 근육의 성장을 촉진하는 요인의 효과가 큰 것부터 작은 것 순으로 분류해 보면 다음과 같다. 1) 신장성 수축(네거티브) - 수축된 근육은 신장된 상태에서 늘어나지 않으려 한다. 즉, 항시 수축되어 있다. 네거티브 단계를 수행할 때(중량을 내려놓는 단계에서 근육이 중량에 대해 저항할 때) 근 섬유는 손상을 입고 이를 회복하면서 우리의 몸은 비대해진다. 신장성 수축은 근비대의 가장 큰 성장 신호이다. > 네거티브 동작을 턱걸이로 예를..

지난 주 목요일부터 코로나 동선이 겹치는 바람에.. pcr검사를 받는다고 제대로 헬스장에서 운동을 하지 못했다.. 검사를 받고 기다리는 동안 당연히 운동을 하지 못했고, 연말 연초라 헬스장도 열지 않았다.. 어쩔수없이 나는 집에서 운동을 했다.! 어제도 나가서 달렸지만 깜빡하고 어플을 켜지 않았다.. 오늘은 집 앞 천을 따라 뛰었다. 3바퀴 3키로미터를 뛰고 집에 들어와서 맨몸운동을 했다. 중량조끼 10kg짜리를 입고.. 턱걸이 5개 푸쉬업 10개 스쿼트 15개 2세트 턱걸이 6개 푸쉬업 12개 스쿼트 18개 2세트 턱걸이 7개 푸쉬업 15개 스쿼트 20개 2세트 턱걸이 10개 푸쉬업 20개 스쿼트 30개 2세트 총 8세트를 하고 마무리 했다. 내일은 꼭 헬스장을 가야겠다.