2분할 운동이란?

 

 

최근 현대인들은 자신의 시간을 할애하여 헬스장으로 향하고 있다. 

웨이트 트레이닝을 하는 방법, 루틴에는 정말 많은 방법들이 있다. 자신에게 적합한 분할법과 운동을

찾아서 수행하는 것은 중요하다. 오늘 소개할 내용은 2분할에 대한 내용이다. 

 

 

 

분할이 필요한 이유는?

 

근육이 성장하는 원리는 다음과 같다. 운동을 하게 되면 근섬유 조직에 작은 상처들이 미세하게 생긴다. 

이러한 상처들은 충분한 휴식과 영양소를 공급하여 회복하는 과정에서 근육은 더욱 성장하게 된다. 

이러한 휴식은 통상적으로 48시간에서 72시간 정도가 필요하다고 본다. 

이러한 이유에서 우리는 매일 같은 부위를 운동하게 되면 휴식할 수 있는 시간을 확보할 수 없다. 

분할을 하는 이유는 상처가 난 근육에 충분한 휴식과 영양소를 공급하여 성장할 수 있도록 돕기 위함이다. 

 

 

 

2분할의 장점은?

 

이전 게시물에서 무분할 운동에 대해 알아봤다. 웨이트 트레이닝을 처음 시작하시는 분들이라면

무분할 운동을 통해 근신경계를 발달시키고 다음은 2분할을 추천한다. 

헬스를 시작한 지 얼마 되지 않으신 분들은 해당 부위의 근육을 집중적으로 자극하여 피로도를 높이는 게 

어렵기 때문에 빈도수를 높여서 더욱 자주 자극을 주는 게 필요하다. 

이런 점에서 2분할 운동은 근육에 대한 자극을 높일 수 있다는 장점이 있다. 

 

 

 

 

 

2분할 방법은?

 

 

2분할 운동은 말 그대로 운동하는 내용을 2가지로 나눠서 하는 방법을 말한다.

일반적으로 상체와 하체, 밀기와 당기기와 같은 방식으로 나뉜다. 

2분할 운동을 할 때 상체와 하체로 나누는 게 가장 이해하기 편하다. 

 

 

월요일	화요일	수요일	목요일	금요일
벤치프레스(가슴) 데드리프트(등) 숄더프레스or 밀리터리프레스(어깨) 덤벨컬,딥스,케이블푸쉬다운(이두,삼두)	스쿼트 런지 레그프레스 케이블크런치, 행잉레그레이즈	휴식 or 코어운동 및 유산소	턱걸이(등) 벤치프레스or푸쉬업 (가슴) 사이드레터럴레이즈 (어깨) 덤벨컬,딥스,케이블푸쉬다운(이두,삼두)	스쿼트 런지 레그프레스 케이블크런치, 행잉레그레이즈

 

 

위의 표는 일반적으로 상체와 하체를 나눠서 진행하는 2분할 운동 루틴의 예시다. 

운동을 처음 입문할 때는 벤치프레스, 데드리프트, 숄더 프레스, 스쿼트와 같은 복합 다관절 운동을

위주로 하여 운동을 진행해 주면 효과가 좋다. 또한 신경 써야 할 부분은

똑같은 루틴보다 신체가 운동에 적응할 때쯤, 운동방식을 조금씩 바꿔서 새로운 자극을 줘야 한다. 

 

상체 운동에 넣어주기 좋은 맨몸 운동은 단연 턱걸이, 딥스, 푸시업을 들 수 있다. 참고해서 넣어주면 좋다. 

 

운동 전에는 웜업으로 가벼운 조깅이나 스트레칭은 필수이다. 다치기 쉬우니.. 꼭 하면 더 좋다. 

 

 

 

 

토요일 일요일은요??

 

 

위에서 언급했던 것처럼 휴식이 있어야 근육은 성장하게 되어있다.

주말 동안은 고단백 음식과 건강한 탄수화물을 바탕으로 하여 휴식을 권장한다. 

 

 

이와 같이 2분할 운동법을 알아봤는데, 웨이트 트레이닝에는 정확한 정답은 없다.

꼭 초보자분들에게 적합한 운동방법도 아니다. 상급자에게도 적합한 방법일 수 있다. 

웨이트 트레이닝은 자신에게 적합한 운동방법을 찾아서 자신의 신체 요구에 맞게 행하는 게 가장 좋다. 

자신에게 적합한 운동방법을 찾기 위해 꾸준히 노력해야 한다. 

 

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 

 

무분할 운동이란? (tistory.com)

무분할 운동이란?