오메가3

오늘은 오랜만에 등산을 했다. 그냥 걸어 올라가기는 죄책감이 들어서 정상까지 뛰어 올라갔다. 해봤자 1km에서 1.5km 정도 되지만.. 정상에 도착하니 산스장이 있는게 아닌가.. 산스장은 또 못참지.. 너무나도 추웠지만 벤치프레스 20kg 15개 2셋 50kg 12개 2셋 55kg 10개 1셋 60kg 8개 2셋 딥스, 턱걸이를 하고 내려갔다. 앞으로 자주 이용할 것 같다.

4분할 운동이란? 분할 운동은 요일별로, 운동의 목적별로 신체 부위를 나누어서 일주일의 트레이닝을 구성하여 운동하는 방식을 말한다. 4분할은 말 그대로 일주일 동안 운동 부위를 4가지로 나눠서 운동을 하는 방법이다. 최근 들어 무분 할, 2 분할 운동방법이 핫한 운동방법이다. 이러한 운동방법은 근육의 사이즈를 키우고 근력을 증진시킬 수 있으며, 초보자들은 운동의 기본자세를 학습하기에 매우 좋은 방법이다. 4 분할 운동방법은 어느 정도 3 분할 운동 방법에 익숙해지고 5 분할 운동을 하기 전에 하는 게 좋다. 4 분할 운동의 장점은? 4분할 운동의 장점은 3 분할 운동과 비슷한 점이 많다. 일주일에 2번을 수행하지는 못 하지만, 근육에 주어지는 자극에 대한 회복할 수 있는 시간을 충분히 제공하여 근육이 회..

웨이트 트레이닝을 시작하시는 분들이라면 누구나 한 번쯤은 '3대 운동'이라는 말을 들어봤을 거다. 신체의 가장 큰 근육 3가지 부위를 운동하는 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트를 의미한다. 오늘 포스팅할 내용은 바로 데드리프트이다. 하체운동, 등 운동 등 다양한 근육근을 발달시킬 수 있는 중요한 전신운동이다. 운동을 처음 시작하는 초보자뿐만 아니라, 상급자도 근육량을 증진시키기 위해 데드리프트를 완벽하게 수행할 줄 알아야 한다. 데드리프트 란? 데드리프트는 척추기립근, 대둔근 등 다양한 근육군이 동원되어 대퇴이두근과 등 하부 등 통합적으로 발달시킬 수 있는 복합 다관절 운동이다. 3대 운동에 포함되는 프리웨이트로, 신체의 근력을 증진시키거나 아름다운 뒷모습을 갖고 싶은 분들이라면 필수적으로 수행해야 한다. ..

딥스란? 딥스는 자신의 신체 무게를 활용해 가슴 하부를 발달시키기 위한 운동이다. 가장 유명한 상체 맨 몸 운동에는 크게 턱걸이, 푸시업, 딥스 3가지가 있다. 딥스는 상체를 발달시키기 위한 효과적인 운동이고 자신의 하중을 버텨내면서 가슴 근육과 삼두근을 동시에 발달시킬 수 있다. 또한 상체의 스쿼트란 말이 있을 정도로 상체 발달에 효과적이니 맨 몸 운동을 한다면 루틴에 꼭 포함시켜야 한다. 딥스의 운동 방법은? 첫 번째, 견갑골을 내린 상태에서 평행봉 위에 두 손을 올린다. 두 번째, 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 중심을 잡는다. 세 번째, 가슴을 바닥 쪽으로 숙이면서 팔꿈치가 90도가 될 때까지 저항을 느끼면서 내려간다. 네 번째, 가슴의 하부가 스트레칭이 된다는 느낌으로 천천히 올라간다..

팔굽혀펴기 란? 운동을 시작하는 사람들이라면 누구나 팔 굽혀 펴기부터 시작할 것이다. 팔 굽혀 펴기는 가장 널리 알려진 대흉근 운동으로 대흉근뿐만 아니라 삼두근, 전면삼각근 등 상체의 모든 부위를 자극할 수 있는 아주 좋은 운동이다. 운동을 처음 접하는 분들에게는 상체를 효율적이고 안전하게 단련시킬 수 있는 아주 효과적인 운동방법이라고 할 수 있다. 팔굽혀펴기 운동 방법은? 첫 번째 어깨넓이의 1.5배 정도 팔을 벌려 땅을 짚고, 발 뒤꿈치를 들고 팔과 다리를 곧게 편다. 두 번째, 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다. 세 번째, 겨드랑이에 힘을 주어 가슴을 모아준다는 생각으로 팔을 곧게 편다. 팔 굽혀 펴기 시 유의사항 - 팔굽혀펴기는 자신의 체중을 견뎌..

최근 현대인들은 자신의 시간을 할애하여 헬스장으로 향하고 있다. 웨이트 트레이닝을 하는 방법, 루틴에는 정말 많은 방법들이 있다. 자신에게 적합한 분할법과 운동을 찾아서 수행하는 것은 중요하다. 오늘 소개할 내용은 2분할에 대한 내용이다. 분할이 필요한 이유는? 근육이 성장하는 원리는 다음과 같다. 운동을 하게 되면 근섬유 조직에 작은 상처들이 미세하게 생긴다. 이러한 상처들은 충분한 휴식과 영양소를 공급하여 회복하는 과정에서 근육은 더욱 성장하게 된다. 이러한 휴식은 통상적으로 48시간에서 72시간 정도가 필요하다고 본다. 이러한 이유에서 우리는 매일 같은 부위를 운동하게 되면 휴식할 수 있는 시간을 확보할 수 없다. 분할을 하는 이유는 상처가 난 근육에 충분한 휴식과 영양소를 공급하여 성장할 수 있도..

가슴 근육을 키우기 위한 루틴에서 빠질 수 없는 운동은 바로 벤치프레스이다. 벤치프레스는 단순히 가슴을 키우기 위한 운동뿐만 아니라, 어깨와 팔 근육을 키우는데 효과적이다. 운동을 처음 시작한다면 벤치프레스는 필수적으로 배워야 한다. 벤치프레스란? 벤치프레스는 폭이 좁은 벤치에 드러누워 바벨을 두 팔로 떠받치고 가슴 위에서 올렸다 내렸다 하는 웨이트 트레이닝으로 우리가 흔히 알고 있는 3대 운동에 포함된다. 벤치프레스를 수행하는 방법은? 첫 번째, 벤치에 편안하게 누워 견갑골을 모으고 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당긴 상태에서 허리는 아래 사진과 같이 아치 형태로 만들어 준다. 두 번째, 바벨을 들어 올리고, 가슴의 정 중앙에 위치시킨 후에, 바벨을 천천히 가슴 중앙부까지 내려준다. 세 번째, 견갑골을 고립하..

무분할 운동은 무엇인가? 하루에 가슴 등 하체 등의 대근육을 모두 운동하는 방법으로, 일반적으로 헬스 초보분들에게 아주 적합한 루틴이다. 물론 처음부터 분할 운동을 해도 상관은 없다. 분할 운동을 하게 되면 운동이 더 재밌고 특정 부위에 대한 자극에 집중할 수 있다. 하지만, 정말 운동을 경험해보지 못 한 헬스 초보분들이라면 근신경계를 발달시키고 기초근력을 발달시키기 위해 무분할 운동을 하는게 좋다. 일반적으로 운동을 하고 나서 24시간~48시간 정도가 지난 후에 그 부위를 다시 해주면 되는데, 헬스 초보분들은 이 정도의 높은 강도로 운동을 하지 않기 때문에 회복 속도가 상대적으로 빠르다. 그렇기 때문에 처음 운동을 시작하시는 분들은 무분할 운동으로 전체적인 근육의 틀을 잡아가는 게 좋다. 무분할 운동의..

오늘은 가슴운동을 했다 취약점인 어깨는 1세트 100회 운동법을 했다 케이블 푸쉬다운 35kg 12개 5셋 벤치프레스 40kg 15개 2셋 60kg 9개 2셋 80kg 5개 4셋 체스트프레스 40kg 20개 4셋 팩덱플라이 40kg 12개 4셋 숄더프레스 15kg 100회 1셋 크런치 MAX 행잉레그레이즈 18개 3셋

운동으로 근육이 발달하는 효과를 보기 위해서는 근육의 성장을 촉진시키는 요인이 무엇인지 알고 있어야 한다. 여기서 중요한 것은 우리의 목표는 근육량을 증가시키는 것이라는 것을 잊지 않는 것이 중요하다. 이를 위해 근육의 성장을 직접적으로 촉진시키는 다양한 요인에 집중해야 한다. 근육의 성장을 촉진하는 요인의 효과가 큰 것부터 작은 것 순으로 분류해 보면 다음과 같다. 1) 신장성 수축(네거티브) - 수축된 근육은 신장된 상태에서 늘어나지 않으려 한다. 즉, 항시 수축되어 있다. 네거티브 단계를 수행할 때(중량을 내려놓는 단계에서 근육이 중량에 대해 저항할 때) 근 섬유는 손상을 입고 이를 회복하면서 우리의 몸은 비대해진다. 신장성 수축은 근비대의 가장 큰 성장 신호이다. > 네거티브 동작을 턱걸이로 예를..