4분할 운동이란?

 

4분할 운동이란?

 

분할 운동은 요일별로, 운동의 목적별로 신체 부위를 나누어서 일주일의 트레이닝을 구성하여

운동하는 방식을 말한다.

4분할은 말 그대로 일주일 동안 운동 부위를 4가지로 나눠서 운동을 하는 방법이다.

 

최근 들어 무분 할, 2 분할 운동방법이 핫한 운동방법이다. 이러한 운동방법은 근육의 사이즈를 키우고

근력을 증진시킬 수 있으며, 초보자들은 운동의 기본자세를 학습하기에 매우 좋은 방법이다. 

 

4 분할 운동방법은 어느 정도 3 분할 운동 방법에 익숙해지고 5 분할 운동을 하기 전에 하는 게 좋다. 

 

 

 

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4 분할 운동의 장점은?

 

 

4분할 운동의 장점은 3 분할 운동과 비슷한 점이 많다. 

일주일에 2번을 수행하지는 못 하지만, 근육에 주어지는 자극에 대한 회복할 수 있는 시간을

충분히 제공하여 근육이 회복하는 시간을 확보할 수 있다는 것이다. 

 

또한, 큰 운동(복합 다관절운동)을 통해 폭발적인 트레이닝으로 운동에 대한 숙련도를 증가시키고

벌크업이나 효과적인 근비대를 할 수 있는 운동 방법이다. 

 

 

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4분할 운동 방법은?

 

 

4분할은 크게 등, 가슴, 어깨, 하체의 대근육으로 나누며

팔이나, 복근과 같은 보조근을 함께 운동하는 방법으로 이뤄진다. 

 

1Day 등(주동근), 이두근(협력근)

 

2Day 가슴(주동근), 삼두근(협력근)

 

3Day 어깨 

 

4Day 하체

 

주말에는 휴식 및 유산소 운동을 실시한다. 

 

운동을 하기 전에는 스트레칭이 매우 중요하다.

스트레칭을 통해 신체에 열을 내주어 부상을 방지할 수 있다.

10~20분의 스트레칭은 신체의 피로도를 감소시키고 근육 내의 젖산을 감소시켜

근 성장을 돕는다. 시간의 여유가 있는 분들은 스트레칭을 꾸준히 하길 바란다. 

 

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4분할 운동의 루틴은?

 

 

월요일(등,이두)	화요일(가슴,삼두)	수요일(휴식)	목요일(어깨)	금요일(하체)
등운동 루마니안 데드리프트 바벨로우 랫풀 다운 시티드로우 이두운동 바벨 컬 해머 컬	가슴운동 벤치프레스 딥스 인클라인 벤치프레스 케이블 플라이 삼두운동 케이블 푸쉬 다운 라잉 트라이셉스 익스텐션	유산소 운동 및 휴식	어깨운동 밀리터리프레스 덤벨 숄더프레스 사이드레터럴레이즈 프론트레이즈 백덱플라이	하체운동 스쿼트 스모데드리프트 레그프레스 레그익스텐션 레그컬 카프레이즈

 

이와 같은 방식으로 진행하면 된다. 복근 운동은 일주일에 3회 정도 실시한다. 

위의 루틴으로 진행할 때, 한 운동은 4세트정도 실시하고

세트 간 쉬는시간은 1분 내외로 한다. 

운동 간 쉬는시간은 2분으로 타이트하게 실시할 수 있도록 한다. 

 

 

 

운동은 역시 끈기와 노력이 가장 중요한 것 같다. 

어떤 운동방법도 열심히 하지 않는다면 소용이 없다. 

단기간에 성과가 나타나지 않는다고 포기하지 말자. 

 

다들 득근하시길 바랍니다. 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.