3분할 운동이란?

 

지난 포스팅에 이어서 오늘 소개할 내용은 3분할 운동이다. 운동을 처음 시작하시는 분들은 앞서 포스팅한 내용인

무분할 운동과 2분할 운동방법으로 주당 빈도수를 높여 기본적인 근력을 발달시키고

자세를 여러번 반복하여 근신경계 발달을 시켜야 한다. 이러한 무분할 및 2분할 운동을 통해 

3개월 이상 운동을 지속한 분들이라면 3분할을 통해 근육을 더욱 발달시킬 수 있을 것이다. 

 

 

3분할 운동이란?

 

3분할 운동은 말 그대로 운동 부위를 3가지로 나눠서 하는 운동 방법을 말한다. 

예를 들어 자신이 운동하고자 하는 운동 부위가 등, 가슴, 어깨, 하체, 팔, 이라면

 

첫날 등, 팔

두 번째 날 가슴, 어깨

세 번째 날 하체

 

이렇게 운동을 진행하는 방식을 말한다. 

 

3분할을 일주일에 2번 하게 되면 딱 맞아떨어진다는 장점이 있다. 

월, 화, 수 한 루틴 그리고 목, 금, 토 한 루틴.. 이상적으로는 정말 좋은 루틴이지만

헬스장을 가보신 분들은 알 것이다. 주 6일 운동을 하는 게 얼마나 힘든지.. 

의지가 있으신 분들에게는. 아주 효과적인 운동방법이라고 할 수 있다. 

 

 

3분할 운동의 장점은?

 

3분할 운동은 상대적으로 많은 노력이 필요하다. 주 6회 운동을 하기 때문이다. 

하지만 이러한 노력을 통해 근육량 증가라는 아주 큰 보상을 얻을 수 있다. 

3분할 운동은 한 주에 동일한 운동 부위를 2회씩 운동할 수 있기 때문에 

근육에 주어지는 자극이나 운동 횟수를 더욱 높일 수 있다는 장점이 있다. 

또한, 근육이 회복하는데 필요한 시간인 48시간을 지키며 운동을 수행해 

근육이 회복하는 시간도 충분히 확보할 수 있다는 장점이 있다. 

 

 

 

 

 

 

3분할 운동 방법은?

 

먼저 알아둬야 할 내용은 다음과 같다. 

가슴운동의 대부분은 삼두근이 개입되는 '미는 운동'에 해당되며

등 운동의 대부분은 이두근이 개입되는 '당기는 운동'에 해당된다. 

 

예를 들어 '벤치프레스' 동작을 상상해보자.

바벨을 위로 들어 올릴 때 대흉근이 수축되는 동시에 팔의 어느 부위가 수축이 될까?

바로 '삼두근'이 수축된다. 

'턱걸이' 동작을 상상해보자.

힘을 줘서 위로 올라갈 때 광배근이 수축되는 동시에 팔의 어느 부위가 수축이 될까?

바로 '이두근'이 수축된다. 

 

이와 같이 하루는 '미는 운동' 

다음날은 '당기는 운동'

마지막 하루는 '하체 운동, 어깨 운동'

으로 나눌 수 있다. 

 

 

 

미는 운동을 할 때는, 가슴운동과 삼두근 운동을 같이 해줘야 한다. 

 

 

 

 

 

당기는 운동을 할 때는 등 운동과 이두근 운동을 같이 해줘야 한다. 

 

 

3분할 운동의 루틴은?

1Day (가슴,삼두)	2Day (등, 이두)	3Day (하체,어깨)
가슴운동 벤치프레스(덤벨) 인클라인 벤치프레스(덤벨) 딥스 케이블 크로스 오버(백덱 플라이) 삼두운동 라잉 트라이셉스 익스텐션 케이블 푸쉬 다운 시티드 덤벨 익스텐션	등운동 데드리프트 바벨로우 풀업(랫풀다운) 시티드 로우 이두운동 바벨컬 머신컬	하체운동 스쿼트 레그프레스 레그익스텐션 레그컬 어깨운동 밀리터리프레스(숄더프레스) 사이드레터럴레이즈 프론트레이즈 백덱플라이

 

 

이와 같은 루틴으로 월화수, 목금토 반복해주면 된다. 

여기서 유의할 사항은 월요일에 가슴운동을 먼저 했다면 다음 루틴이 시작되는 날

목요일에는 삼두 운동을 먼저 시작해주는 게 좋다. 동일한 근육군을 먼저 시작하게 되면

다음 하는 근육군은 소홀히 하기 마련이기 때문이다. 

 

 

 

 

모든 운동에서도 마찬가지겠지만, 3분할에서는 세트 간 쉬는 시간은 1분 내외로 하고

운동 종목 간 쉬는 시간은 1분 30초~2분으로 빠르게 할 수 있도록 노력하자. 

휴대폰을 보면서 sns를 하지 말고 자신이 하고 있는 운동 시간을 체크하자!

 

 

매번 말하지만 다양한 운동 루틴을 해보고 자신에게 적합한 방법을 찾는 게 중요하다. 

위의 내용을 통해 자신에게 적합한 루틴을 찾아 근육량을 증진시키자. 득근!

 

 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.