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오늘은 지난 포스팅에 이어서 어깨 운동을 하는 구체적인 방법에 대해 알아볼 것이다. 어깨를 단련하는 운동은? 1. 숄더 프레스 숄더 프레스의 목표는 삼각근의 전면부, 삼두근, 가슴 상부를 단련하는 것이다. 바, 덤벨, 머신 또는 스미스 머신의 장단점을 파악한 후 장비를 선택하여 자신에게 적합한 동작을 수행할 수 있도록 한다. 1) 바를 이용한 프레스 바를 이용한 프레스는 헬스장이나 집에서 쉽게 수행할 수 있다는 장점이 있다. 하지만, 바를 이용한 프레스는 손이 바 위에 고정되기 때문에 수축하는 순간에 덤벨처럼 양손을 모을 수 없다. 그렇기 때문에 동작의 가동범위가 제한된다. > 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스로 나누어진다. 2) 덤벨을 이용한 프레스 바와 비교했을 때 덤벨은 > 어깨 관절에 무리가 ..

웨이트 트레이닝을 시작하시는 분들이라면 누구나 한 번쯤은 '3대 운동'이라는 말을 들어봤을 거다. 신체의 가장 큰 근육 3가지 부위를 운동하는 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트를 의미한다. 오늘 포스팅할 내용은 바로 데드리프트이다. 하체운동, 등 운동 등 다양한 근육근을 발달시킬 수 있는 중요한 전신운동이다. 운동을 처음 시작하는 초보자뿐만 아니라, 상급자도 근육량을 증진시키기 위해 데드리프트를 완벽하게 수행할 줄 알아야 한다. 데드리프트 란? 데드리프트는 척추기립근, 대둔근 등 다양한 근육군이 동원되어 대퇴이두근과 등 하부 등 통합적으로 발달시킬 수 있는 복합 다관절 운동이다. 3대 운동에 포함되는 프리웨이트로, 신체의 근력을 증진시키거나 아름다운 뒷모습을 갖고 싶은 분들이라면 필수적으로 수행해야 한다. ..

팔굽혀펴기 란? 운동을 시작하는 사람들이라면 누구나 팔 굽혀 펴기부터 시작할 것이다. 팔 굽혀 펴기는 가장 널리 알려진 대흉근 운동으로 대흉근뿐만 아니라 삼두근, 전면삼각근 등 상체의 모든 부위를 자극할 수 있는 아주 좋은 운동이다. 운동을 처음 접하는 분들에게는 상체를 효율적이고 안전하게 단련시킬 수 있는 아주 효과적인 운동방법이라고 할 수 있다. 팔굽혀펴기 운동 방법은? 첫 번째 어깨넓이의 1.5배 정도 팔을 벌려 땅을 짚고, 발 뒤꿈치를 들고 팔과 다리를 곧게 편다. 두 번째, 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다. 세 번째, 겨드랑이에 힘을 주어 가슴을 모아준다는 생각으로 팔을 곧게 편다. 팔 굽혀 펴기 시 유의사항 - 팔굽혀펴기는 자신의 체중을 견뎌..

지난 포스팅에 이어서 오늘 소개할 내용은 3분할 운동이다. 운동을 처음 시작하시는 분들은 앞서 포스팅한 내용인 무분할 운동과 2분할 운동방법으로 주당 빈도수를 높여 기본적인 근력을 발달시키고 자세를 여러번 반복하여 근신경계 발달을 시켜야 한다. 이러한 무분할 및 2분할 운동을 통해 3개월 이상 운동을 지속한 분들이라면 3분할을 통해 근육을 더욱 발달시킬 수 있을 것이다. 3분할 운동이란? 3분할 운동은 말 그대로 운동 부위를 3가지로 나눠서 하는 운동 방법을 말한다. 예를 들어 자신이 운동하고자 하는 운동 부위가 등, 가슴, 어깨, 하체, 팔, 이라면 첫날 등, 팔 두 번째 날 가슴, 어깨 세 번째 날 하체 이렇게 운동을 진행하는 방식을 말한다. 3분할을 일주일에 2번 하게 되면 딱 맞아떨어진다는 장점이..

최근 현대인들은 자신의 시간을 할애하여 헬스장으로 향하고 있다. 웨이트 트레이닝을 하는 방법, 루틴에는 정말 많은 방법들이 있다. 자신에게 적합한 분할법과 운동을 찾아서 수행하는 것은 중요하다. 오늘 소개할 내용은 2분할에 대한 내용이다. 분할이 필요한 이유는? 근육이 성장하는 원리는 다음과 같다. 운동을 하게 되면 근섬유 조직에 작은 상처들이 미세하게 생긴다. 이러한 상처들은 충분한 휴식과 영양소를 공급하여 회복하는 과정에서 근육은 더욱 성장하게 된다. 이러한 휴식은 통상적으로 48시간에서 72시간 정도가 필요하다고 본다. 이러한 이유에서 우리는 매일 같은 부위를 운동하게 되면 휴식할 수 있는 시간을 확보할 수 없다. 분할을 하는 이유는 상처가 난 근육에 충분한 휴식과 영양소를 공급하여 성장할 수 있도..

가슴 근육을 키우기 위한 루틴에서 빠질 수 없는 운동은 바로 벤치프레스이다. 벤치프레스는 단순히 가슴을 키우기 위한 운동뿐만 아니라, 어깨와 팔 근육을 키우는데 효과적이다. 운동을 처음 시작한다면 벤치프레스는 필수적으로 배워야 한다. 벤치프레스란? 벤치프레스는 폭이 좁은 벤치에 드러누워 바벨을 두 팔로 떠받치고 가슴 위에서 올렸다 내렸다 하는 웨이트 트레이닝으로 우리가 흔히 알고 있는 3대 운동에 포함된다. 벤치프레스를 수행하는 방법은? 첫 번째, 벤치에 편안하게 누워 견갑골을 모으고 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당긴 상태에서 허리는 아래 사진과 같이 아치 형태로 만들어 준다. 두 번째, 바벨을 들어 올리고, 가슴의 정 중앙에 위치시킨 후에, 바벨을 천천히 가슴 중앙부까지 내려준다. 세 번째, 견갑골을 고립하..

오늘 포스팅할 내용은 바로 스쾃이다. 살면서 단 한 가지 운동만 할 수 있다면 '스쿼트'를 하라는 말이 있듯이, 스쿼트는 웨이트 트레이닝의 필수적인 운동이다. 나는 크로스핏을 했을 때, 열심히 운동을 하면서 벽면에 적힌 'Shut up & Squat' 이라는 문구를 본 적이 있다. 이렇게 수많은 전문가들이 웨이트에서 스쿼트의 중요성을 강조하고 있다. 스쿼트란? 스쿼트(Squat)란 양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 펴고 무릎을 굽혔다 폈다 하는 운동이다. 기본적으로 스쿼트는 자신의 체중이나 바벨의 무게를 이용해서 하는 운동이다. 워낙 쉽게 접할 수 있는 운동이라 대부분의 사람들이 자세를 정확히 배우지 않고 하는 경우가 많다. 스쿼트의 자세는 위의 사진과 같고, 특히 유의해야 하는..

턱걸이란? 턱걸이. 철봉을 손으로 잡고 당겨 턱을 청볼 위까지 끌어당기는 운동이다. 턱걸이는, 맨몸 운동의 시작이자 끝이라고 표현할 수 있다. 내 생각엔 상체를 발달시키기 위해서는 필수적인 운동이라고 생각한다. 맨몸으로 할 수 있는 최고의 운동이다. 턱걸이는 광배근뿐만 아니라 상완이두근 등 상체 근육을 골고루 단련시키는 운동이다. 많은 운동 전문가들이 괜히 턱걸이 턱걸이 외치는 게 아닌가 싶다. 턱걸이는 헬스장을 가지 않아도 동네에 있는 초등학교나 공원에서도 아주 쉽게 할 수 있다. 체육관에서 할 수 있는 랫 풀다운이나 바벨 로우보다 접근성이나 효율성이 훨씬 높은 운동이다. 그립 손등이 자신 쪽으로 오게 잡으면 오버그립(Over Grip), 풀업(Pull Up)이라고 한다. 또한 손바닥이 자신쪽으로 오게..

무분할 운동은 무엇인가? 하루에 가슴 등 하체 등의 대근육을 모두 운동하는 방법으로, 일반적으로 헬스 초보분들에게 아주 적합한 루틴이다. 물론 처음부터 분할 운동을 해도 상관은 없다. 분할 운동을 하게 되면 운동이 더 재밌고 특정 부위에 대한 자극에 집중할 수 있다. 하지만, 정말 운동을 경험해보지 못 한 헬스 초보분들이라면 근신경계를 발달시키고 기초근력을 발달시키기 위해 무분할 운동을 하는게 좋다. 일반적으로 운동을 하고 나서 24시간~48시간 정도가 지난 후에 그 부위를 다시 해주면 되는데, 헬스 초보분들은 이 정도의 높은 강도로 운동을 하지 않기 때문에 회복 속도가 상대적으로 빠르다. 그렇기 때문에 처음 운동을 시작하시는 분들은 무분할 운동으로 전체적인 근육의 틀을 잡아가는 게 좋다. 무분할 운동의..

오늘은 가슴운동을 했다 취약점인 어깨는 1세트 100회 운동법을 했다 케이블 푸쉬다운 35kg 12개 5셋 벤치프레스 40kg 15개 2셋 60kg 9개 2셋 80kg 5개 4셋 체스트프레스 40kg 20개 4셋 팩덱플라이 40kg 12개 4셋 숄더프레스 15kg 100회 1셋 크런치 MAX 행잉레그레이즈 18개 3셋