턱걸이

 

 턱걸이란?

 

턱걸이. 철봉을 손으로 잡고 당겨 턱을 청볼 위까지 끌어당기는 운동이다.

턱걸이는, 맨몸 운동의 시작이자 끝이라고 표현할 수 있다.

내 생각엔 상체를 발달시키기 위해서는 필수적인 운동이라고 생각한다. 맨몸으로 할 수 있는 최고의 운동이다.

턱걸이는 광배근뿐만 아니라 상완이두근 등 상체 근육을 골고루 단련시키는 운동이다.

많은 운동 전문가들이 괜히 턱걸이 턱걸이 외치는 게 아닌가 싶다.

턱걸이는 헬스장을 가지 않아도 동네에 있는 초등학교나 공원에서도 아주 쉽게 할 수 있다.

체육관에서 할 수 있는 랫 풀다운이나 바벨 로우보다 접근성이나 효율성이 훨씬 높은 운동이다. 

 

 

 

그립

 

손등이 자신 쪽으로 오게 잡으면 오버그립(Over Grip), 풀업(Pull Up)이라고 한다.

또한 손바닥이 자신쪽으로 오게 잡으면 언더 그립(Under Grip), 친업(Chin Up)이라고 한다. 또한 한 손은 오버그립, 다른 한 손은 언더 그립으로 잡으면 얼터네이티브 그립(Alternate Grip)이라고 한다. 발달시키고 싶은 부위에 따라 그립이 달라지는데 일반적으로 신체의 불균형 때문에 얼터네이티브 그립은 하지 않는 편이다. 

 

이렇게 효율적이고 상체운동에 좋은 턱걸이는 속도나 횟수보다 정확한 자세가 중요하다.

단순히 턱을 바에 거는 것이 목표가 아닌, 가슴을 바에 닿을 듯한 자세를 취하는 게 중요하다.

 바를 잡을 때는 어깨넓이보다 조금 더 넓게 잡은 상태에서 등의 힘으로 몸을 당겨서 가슴을 바까지 올려준다.

정점에서 1초간 수축 자세를 유지한 다음 천천히 몸을 내려놓는다.

부상을 예방하려면 팔을 완전히 펴지 말고 계속해서 장력을 유지해야 한다.

 

 

턱걸이 연습 단계

 

처음에 턱걸이를 1개 하는 것도 버거울 수 있다. 그렇기 때문에 차근차근 단계를 밟아가면서 하는 게 중요하다. 

 

 

1단계 매달리기, 버티기

처음에 턱걸이는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이 아니다. 처음에는 턱걸이에 필요한 악력이나, 코어 힘이 부족하기 때문에 매달리기를 실시한다. 매달린 상태에서 팔에 힘을 빼지 말고, 코어에 힘을 준 상태에서 광배근에 힘을 주고 매달릴 수 있도록 한다. 1분씩 5세트~7세트를 실시하다 보면 광배근과 전완근에 근력이 생긴다.

 

2단계 점프 턱걸이

매달리기를 실시한 후에는 점프 턱걸이를 실시할 수 있다. 말 그대로 점프를 해서 턱걸이를 한느 방법이다. 여기서 중요한 점은 점프를 한 후에 내려올 때는 최대한 버티는 것이 포인트다. 신장성 수축(네거티브) 방법은 근육이 성장하는데 가장 큰 요인임을 알아봤다. 등 근육이 수축할 때는 점프를 해서 올라가 주고, 내려올 때는 최대한 버텨준다. 실제로 턱걸이를 하다가 개수를 못 채울 때도 이러한 점프 턱걸이를 많이 한다. 10~ 15회씩 5세트씩 꾸준히 한다면 크게 도움이 된다.

3단계 어시스트 턱걸이

말 그대로 도움을 받으면서 하는 턱걸이다. 나는 이 방법을 주로 사용했다. 의자나 벤치를 가져와서 발을 올린 상태에서 턱걸이를 실시한다. 또한 보조자가 있다면 뒤에서 등이나 다리를 잡아준 상태로 턱걸이를 실시할 수 있다. 다리를 잡아주는 자세는 허리에 무리가 갈 수 있으니 등부분을 잡은 상태에서 올라가는 게 좋다. 어시스트 턱걸이 또한 10~15회씩 5세트씩 실시해보자. 실제로 1개도 못하던 턱걸이를 이 방법을 통해 3개, 5개까지 성공했던 경험이 있다. 

 

이러한 턱걸이의 효과는?

턱걸이는 상체를 집중적으로 자극할 수 있는 운동이다. 또한 상체를 역삼각형으로 만들 수 있는데 도움을 준다. 또한 등 근육을 담당하는 광배근과 어깨 근육, 가슴 근육 그리고 팔 등 전체적인 근육에 자극을 줄 수 있다. 또한 거북목이나 구부정한 자세를 교정할 수 있는 역할도 한다.

 

정말 많은 장점들이 있는 운동임에는 틀림이 없다. 운동을 처음 시작하는 분들이라면 턱걸이를 제대로 수행할 수 있도록 노력했으면 좋겠다. 턱걸이는 꾸준히, 지속적으로 하는 게 가장 중요하다. 다 같이 넓은 등을 만들어보자.

 

 

오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.