가슴 근육을 키우기 위한 루틴에서 빠질 수 없는 운동은 바로 벤치프레스이다.
벤치프레스는 단순히 가슴을 키우기 위한 운동뿐만 아니라, 어깨와 팔 근육을 키우는데 효과적이다.
운동을 처음 시작한다면 벤치프레스는 필수적으로 배워야 한다.
벤치프레스란?
벤치프레스는 폭이 좁은 벤치에 드러누워 바벨을 두 팔로 떠받치고 가슴 위에서 올렸다 내렸다 하는 웨이트 트레이닝으로 우리가 흔히 알고 있는 3대 운동에 포함된다.
벤치프레스를 수행하는 방법은?
첫 번째, 벤치에 편안하게 누워 견갑골을 모으고 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당긴 상태에서 허리는 아래 사진과 같이 아치 형태로 만들어 준다.
두 번째, 바벨을 들어 올리고, 가슴의 정 중앙에 위치시킨 후에, 바벨을 천천히 가슴 중앙부까지 내려준다.
세 번째, 견갑골을 고립하고, 허리의 수축을 유지한 상태에서 천천히 밀어 올려준다. 이때, 중요한 점은 대흉근의 최대 이완이 중요하다. 가슴 근육을 최대한 펼치듯 이완을 시킨 후에 천천히 밀어 올려준다.
호흡은 바벨을 내릴 때 숨을 들이마시고, 바벨을 밀어줄 때 호흡을 내쉰다.
반동을 이용해서 바벨을 밀지 않도록 유의한다.
벤치프레스의 응용 동작은?
가슴 근육을 발달시키기 위한 운동은 많다. 스미스 머신이나 덤벨을 활용하여 프레스 자세를 할 수 있다.
위에서 설명한 벤치프레스는 플랫 벤치에서 수행하는 동작이다.
이는 대흉근 전체를 운동하고자 할 때 활용한다.
1) 인클라인 프레스
인클라인 프레스는 가슴 상부를 목표로 운동하고자 할 때 수행한다.
인클라인 프레스는 가동 범위를 줄이기 위해서 가슴 상부보다는,
턱 위로 바를 내려 동작을 멈추는 방법도 가능하다.
가동범위를 줄이면 부상의 위험이 감소할 뿐만 아니라 가슴 상부의 장력을 잘 유지할 수 있다.
2) 디클라인 프레스
디클라인 프레스는 가슴 하부를 목표로 운동하고자 할 때 수행한다.
디클라인 프레스는 경사가 있는 벤치를 이용한다는 점에서 인클라인 프레스와 같지만, 상체가 하체보다 아래로 내려간다는 점에서 차이를 보인다. 디클라인 프레스는 다른 자세에 비해 가동 범위가 더욱 줄어들어 더욱 무거운 중량을 들 수 있지만, 선호도는 조금 떨어진다.
대흉근을 단련하는 프레스에서는 바, 덤벨, 머신 또는 스미스 머신을 이용할 수 있다.
각각의 장단점을 분석한 후에 자신에게 적합한 장비를 선택해야 본인에게 필요한 가장 적합한 응 동작을 정 할 수 있을 것이다.
1) 바를 이용한 프레스
거의 모든 헬스장이나 집에서 수행할 수 있다. 바의 장점은 어디서든 사용할 수 있는 장비라는 장점이 있다.
단점은, 손이 바 위에 고정되기 때문에 덤벨이나 머신처럼 수축하는 순간에 양손을 모을 수 없다.
이렇게 수축 폭이 제한되면 가슴 중앙부를 제대로 발달시킬 수 없다.
2) 덤벨을 이용한 프레스
동작이 정점에 있을 때 양손을 근접시킬 수 있기 때문에 수축이 더 잘 이루어지며, 손과 팔꿈치 방향을 완전히 자유롭게 정할 수 있다는 장점이 있다.
하지만, 바닥에서 덤벨을 들어 올려 운동 위치에 놓거나 내려놓는 자세를 취할 때
중량이 무거우면 위험하다는 문제점도 있다.
3) 머신을 이용한 프레스
손잡이를 잡거나 다시 내려놓기 위해 조작할 필요가 없으며,
덤벨의 가동 범위를 그대로 재현한다는 장점이 있다.
하지만, 바를 이용할 때처럼 동작이 네거티브로 시작되는 것이 아니라,
포지티브 단계로 시작되기 때문에 첫 수행을 하기가 어렵다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.