웨이트 트레이닝을 시작하시는 분들이라면 누구나 한 번쯤은 '3대 운동'이라는 말을 들어봤을 거다.
신체의 가장 큰 근육 3가지 부위를 운동하는 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트를 의미한다.
오늘 포스팅할 내용은 바로 데드리프트이다.
하체운동, 등 운동 등 다양한 근육근을 발달시킬 수 있는 중요한 전신운동이다.
운동을 처음 시작하는 초보자뿐만 아니라, 상급자도 근육량을 증진시키기 위해
데드리프트를 완벽하게 수행할 줄 알아야 한다.
데드리프트 란?
데드리프트는 척추기립근, 대둔근 등 다양한 근육군이 동원되어 대퇴이두근과
등 하부 등 통합적으로 발달시킬 수 있는 복합 다관절 운동이다.
3대 운동에 포함되는 프리웨이트로, 신체의 근력을 증진시키거나 아름다운 뒷모습을
갖고 싶은 분들이라면 필수적으로 수행해야 한다.
데드리프트를 수행하는 방법은?
데드리프트는 사용하는 근육과의 자극 점과 사용하는 근육군에 따라서
여러 가지 데드리프트의 종류로 나누어진다.
루마니안, 컨벤셔널, 스모, 스티프 데드리프트 등 많은 종류의 방법이 있다.
가장 보편적으로 사용되는 방법이 루마니안 데드리프트이다.
오늘 포스팅하는 내용은 '루마니안 데드리프트'의 방법이다.
첫 번째, 바벨 앞에 서서 양발은 11자 골반 넓이만큼 다리를 넓혀준다.
두 번째, 천천히 상체를 숙여서 양 발보다 조금 더 넓게 그립을 잡아준다.
세 번째, 위의 사진처럼 무릎을 살짝 구부린 상태에서 바벨을 엉덩이와 하체의 힘으로 들어 올려 주는데
허리가 휘지 않도록 즉, 등 허리 엉덩이 부분이 일직선이 되도록 펴준다.
여기서 등이 일직선이 되지 않는다면 모든 부하는 요추로 가기 때문에 부상을 당하기 쉽다.
네 번째, 광배근을 수축시키고 어깨는 최대한 귀로부터 멀리 보낸다는 생각으로
어깨를 고정시켜 준다. (숄더 패킹)
다섯 번째, 상체를 완전히 세웠을 때 날개뼈를 내리고 어깨는 고정시켜준다.
옆모습은 허리가 절대 꺾이지 않고 일직선이 유지되어야 한다.
처음에 데드리프트를 시작하는 분은 나무로 된 봉이나 빈 바로 자세를 연습할 수 있도록 한다.
자세를 완벽하게 수행할 수 있는 단계가 되면 서서히 무게를 늘릴 수 있도록 한다.
부상을 입기 쉬운 운동이기 때문에 처음 자세 연습이 가장 중요하다.
8~12회씩 3세트를 실시하고, 점점 무게를 늘려갈 수 있도록 한다.
데드리프트의 유의사항은?
데드리프트를 처음 실시하는 사람은 뒷 쪽 허벅지의 근육이 짧아져 있거나
유연성이 많이 부족하다. 이러한 상태에서는 엉덩이를 뒤로 많이 빼지 못하기 때문에
허리가 말리기 쉽다. 이 상태에서 무게를 들려고 하면???
당연히 부상으로 이어진다.
데드리프트를 실시하기 전에는 조깅이나 스트레칭을 충분히 실시하고
가벼운 무게부터 천천히 올려 나가는 게 중요하다.
또한, 머리를 과도하게 숙이지 말고 자연스럽게 전방으로 향하게 하여
허리를 곧게 펼 수 있도록 한다.
팔의 힘을 사용하지 않고 다리와 엉덩이 힘으로 올리려고 노력한다.
데드리프트의 효과는?
첫 번째, 위에서 언급한 바와 같이 데드리프트는 다양한 근육군을 발달시키는 전신운동이다.
당연히 체중감량에 도움이 된다.
두 번째, 아름다운 뒷모습을 가질 수 있다.
꾸준히 데드리프트를 수행하게 되면 몸의 후면 근육들을 강화하게 되어
탄탄하고 아름다운 뒷 태를 가질 수 있다.
세 번째, 자세교정에 도움이 된다.
정확한 자세를 통해 데드리프트를 실시하면 굽은 어깨를 교정할 수 있으며
신체 전반적인 자세를 곧고 바르게 교정할 수 있는 효과가 있다.
가장 기본적인 운동에 속하면서도 가장 수행하기 어려운 데드리프트이다.
운동을 해야지.. 고민만 하지 말고 위의 내용을 참고해서
당장 헬스장으로 가서 자세를 연습했으면 좋겠다.
헬스장이 아니더라도 집에서 가족에게 인사할 때 데드리프트 자세를 하면서
인사하는 방법도 있다. 꾸준히 자세를 연습하고 운동해서
아름다운 뒷모습을 얻길 바란다!
긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.