오늘은 지난 포스팅에 이어서 어깨 운동을 하는 구체적인 방법에 대해 알아볼 것이다.
어깨를 단련하는 운동은?
1. 숄더 프레스
숄더 프레스의 목표는 삼각근의 전면부, 삼두근, 가슴 상부를 단련하는 것이다.
바, 덤벨, 머신 또는 스미스 머신의 장단점을 파악한 후 장비를 선택하여 자신에게 적합한 동작을
수행할 수 있도록 한다.
1) 바를 이용한 프레스
바를 이용한 프레스는 헬스장이나 집에서 쉽게 수행할 수 있다는 장점이 있다.
하지만, 바를 이용한 프레스는 손이 바 위에 고정되기 때문에 수축하는 순간에 덤벨처럼
양손을 모을 수 없다. 그렇기 때문에 동작의 가동범위가 제한된다.
> 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스로 나누어진다.
2) 덤벨을 이용한 프레스
바와 비교했을 때 덤벨은
> 어깨 관절에 무리가 가지 않고,
> 동작을 수행할 때 얼굴이 방해되지 않으며,
> 가장 적절한 위치에서 전방속을 운동할 수 있다.
동작 가동 범위가 훨씬 넓고, 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 양손을 근접시킬 수 있기 때문에
정점에 이르렀을 때 수축이 잘 이루어진다.
또한, 손의 방향을 완전히 자유롭게 정할 수 있어서
동작을 가장 자연스럽게 수행할 수 있다.
3) 기구를 이용한 프레스
컨버전트 프레스 머신을 이용하는 것이 가장 좋은데 그 이유는 다음과 같다.
> 머신의 손잡이가 바로 어깨 높이에 놓이므로, 손잡이를 운동 위치에 두거나
다시 내
려놓기 위해 조작할 필요가 없다.
> 덤벨의 가동 범위를 그대로 재현한다.
> 균형감을 항상 유지할 수 있다.
2. 프론트 레이즈
프론트 레이즈는 전면 삼각근과 가슴 상부를 단련하는 것이 목표이다.
유니래터럴 방식으로 운동할 수 있다.
프레스 동작을 할 때는 삼두근의 힘 때문에 삼각근 운동이 제한될 수도 있지만,
이 동작에서는 삼두근을 개입시키지 않고 전면 삼각근을 분리해서 운동할 수 있다.
3. 사이드 래터럴 레이즈
이 동작은 측면 삼각근을 단련시키는 것이 목표이며, 딱 벌어진 어깨를
만들기에 가장 좋은 고립운동이다.
래터럴 레이즈는 덤벨, 풀리 또는 머신을 이용해 수행할 수 있다.
각 장비의 장단점을 분석해야 본인에게 필요한 가장 적합한 장비를 선택할 수 있다.
1) 덤벨을 이용한 래터럴 레이즈
일반적으로 덤벨을 이용하여 래터럴 레이즈를 수행하지만
가장 좋은 장비라고 말할 순 없다. 그 이유는 다음과 같다.
> 가동범위가 작다.
> 극상근을 과도하게 사용한다.
> 저항의 구조가 적합하지 않다.
> 삼각근의 사전 신장 상태가 약하다.
> 동작이 모든 사람에게 다 적합한 것은 아니다.
2) 풀리를 이용한 래터럴 레이즈
덤벨과 비교했을 때 풀리는 네 가지 장점이 있다.
> 저항의 방향이 삼각근의 운동과 일치한다.
> 극상근의 동원이 줄어든다.
> 동작 가동 범위가 증가한다.
> 저항이 가장 알맞게 변한다.
단점은, 케이블을 이용해 두 팔을 동시에 운동하는 것이 가능하지만 실용적인 방법은 아니다.
유니래터럴의 장점을 이용하려면 한 팔로 운동을 수행하자.
4. 벤트오버 래터럴 레이즈
이 운동은 후면 삼각근을 단련시키는 게 목표이다.
하지만, 승모근, 등의 일부, 삼각근도 자극한다. 유니 래터럴 방식으로 운동할 수 있다.
1) 덤벨을 이용한 벤트오버 래터럴 레이즈
덤벨을 이용해 수행하는 벤트오버 래터럴 레이즈에는 세 가지 단점이 있다.
> 신장이 잘 되지 않는다.
> 근육의 힘과 덤벨의 저항이 일치하지 않는다.
> 동작의 가동범위가 작다.
2) 풀리를 이용한 벤트오버 래터럴 레이즈
풀리를 이용해 레이즈를 수행하면 발달이 지체된 후면 삼각근을
효과적으로 도완할 수 있다. 덤벨의 세 가지 단점이
곧 케이블 풀리의 세 가지 장점이 된다.
> 신장이 잘 된다.
> 동작 수행 중 저항이 변하지 않는다.
> 가동 범위가 아주 크다.
어깨 운동에 대한 전반적인 이해와
각 부위별로 수행할 수 있는 운동 방법에 대해 공부해 봤다.
이러한 운동 방법 말고도 다양한 운동 방법이 많다.
운동을 하기 전에 자신에게 적합한 운동 방법을 찾고
장단점을 이해하고 운동을 수행해서 득근하길 바란다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.