최근 들어 '어깨 깡패'라는 단어가 나오면서 웨이트 트레이닝을 통해 넓은 어깨를 갖기 위해
많은 사람들이 노력하고 있는게 사실이다.
하지만 동양인의 골격 자체가 서양인의 골격보다 작은 게 사실이다.
어깨 운동에 대한 이해와 운동으로 좁은 어깨를 탈출하고 넓은 어깨를 가질 수 있도록 노력해 보자.
어깨를 발달시키기 어려운 이유는?
1. 좁은 어깨
쇄골이 넓을수록 어깨는 넓어 보인다. 하지만 쇄골을 넓히는 것은 불가능하기 때문에
운동으로 어깨를 넓힐 수 있는 방법은 삼각근 자체를 운동하는 방법뿐이다.
2. 근육량의 부족
어깨의 가장 큰 문제점 중에 하나는 근육량이 부족하다는 것이다.
어릴 때 어깨 운동을 직접적으로 할 기회가 없다. 좁은 어깨나 넓은 허리를
가진 사람이라면 삼각근의 중요도가 그만큼 클 것이다.
3. 앞 - 뒷 부분의 불균형
삼각근은 균형 있게 발달시키기가 매우 어렵다. 많이 발달한 어깨 앞부분,
조금 발달한 측면부, 아예 발달하지 않은 후면부는 가장 흔히 볼 수 있는 불균형의 예라고 할 수 있다
특히 어깨의 후면부를 발달시키기 가장 어려운데, 이는 어깨 후면부만 따로 분리시켜 운동하기
어렵고, 근육을 동원하는것이 어렵기 때문이다.
4. 어깨의 통증
어깨는 다른 관절에 비해서 통증이 자주 생기는 부위다.
통증은 어깨의 운동을 방해하고 근력을 저하시킨다.
취약한 어깨를 보완하기 위한 전략은?
1. 삼각근을 넓히자
쇄골을 넓히는 것은 불가능하다. 어깨를 넓히는 해결책은 삼각근의 측면부를
비대하게 만드는 것이다. 이러한 전략은 다음과 같다.
1) 우선순위를 정하자
여러 종류의 동작으로 어깨 앞부분을 운동하는 대신, 래터럴 레이즈 동작을
기본으로 삼아 어깨 옆면을 집중적으로 운동해보자.
시간과 의지를 갖고 운동하면 문제는 해결된다.
2) 어깨 중부를 목표로 운동한다
래터럴 레이즈의 목적은 어떻게든 무거운 중량을 들어 올리는 것이 아니라,
어깨의 중간 부분을 제대로 동원하느냐는 것이다.
승모근이나 어깨의 전면부가 아닌 측면 삼각근의 힘을 사용해서 레이즈를 수행한다.
3) 유니래터럴 방식으로 수행한다
유니래터럴은 취약한 근육을 우선적으로 운동하는 테크닉이다.
한 번에 한쪽 팔로만 레이즈를 수행하면 승모근 때문에 삼각근이 동원되지 못하는 일은 발생하지 않는다.
이 방법은 분리가 잘 되고 집중력과 근력도 향상된다.
2. 후면 삼각근을 끌어올리자
후면 삼각근의 발달이 더딘 이유는 근육이 운동되는 것을 느끼기가 어렵기 때문이다.
그 이유는, 중량을 무겁게 들어 올릴 때 대충 하려는 경향이 있고
동작을 수행할 때 삼두근, 승모근, 광배근을 이용하기 때문이다.
1) 분할하기
후면 삼각근을 발달시키려면 세 부분으로 나누어 운동해야 한다.
운동을 서로 다른 세 개의 구조로 나누고 동작을 번갈아가며 수행하면,
어깨 뒷부분을 과도하게 운동시키지 않으면서 자주 운동할 수 있다.
- 측면 삼각근과 후면 삼각근의 연결부위
- 후면 삼각근의 중앙부
- 후면 삼각근의 가장 후방부
2) 분할한 부위를 연속으로 운동하기
취약한 근육 부위를 운동하는 것처럼, 후면 삼각근도 가능한 한 자주 운동하는 것이 좋다.
무거운 중량 과 가벼운 중량을 번갈아가면서 수행하면 거의 매일 훈련하더라도
운동 과다에 이르지 않을 수 있다.
3) 근육통을 이용하기
무거운 중량으로 운동을 수행한 다음날에는 근육통이 생긴다.
근육통이 생긴 부위를 또다시 운동함으로써 모터 동원을 재구성하는 방법이다.
근육통은 근육의 감각을 눈에 띄게 향상해 목표 근육을 잘 느끼게 하고
근육을 제대로 동원하는 방법을 알려준다.
취약한 후면 삼각근을 보완하기 위한 방법은?
1. 선피로 방식
후면 삼각근과 같은 소근육을 운동하는 데는 선피로 방식이 적합하다.
등을 단련하는 여러 동작을 조합해서 선피로 방식을 실시한다.
후면 삼각근을 우선으로 운동한다는 것은 등 운동의 효과를 어느 정도 희생시키는
전략적인 방법이라고 할 수 있다. 즉, 등운동을 하는 날에 후면 삼각근 운동으로
선피로를 주는 방식을 말한다.
1) 두가지 선피로 전략을 번갈아 가며 수행한다.
- 광배근을 단련하는 풀업을 수행하기 전에 벤트 오버 래터럴 레이즈 같은 후면 삼각근
운동을 실시한다.
- 로우를 수행하기 전에 극하근 운동을 실시한다.
어깨 운동을 하기 전에 필요한 전반적인 지식에 관하여 포스팅해 봤다.
어깨에 대한 구체적인 이해를 바탕으로 다음 포스팅에는
어깨를 단련 시킬 수 있는 운동 방법에 대해 포스팅할 것이다.
긴 글 읽어 주셔서 감사합니다.