근육의 성장을 촉진시키는 요인

 

운동으로 근육이 발달하는 효과를 보기 위해서는 근육의 성장을 촉진시키는 요인이 무엇인지 알고 있어야 한다. 여기서 중요한 것은 우리의 목표는 근육량을 증가시키는 것이라는 것을 잊지 않는 것이 중요하다. 이를 위해 근육의 성장을 직접적으로 촉진시키는 다양한 요인에 집중해야 한다. 근육의 성장을 촉진하는 요인의 효과가 큰 것부터 작은 것 순으로 분류해 보면 다음과 같다. 

 

 

 

1) 신장성 수축(네거티브) 
  - 수축된 근육은 신장된 상태에서 늘어나지 않으려 한다. 즉, 항시 수축되어 있다. 네거티브 단계를 수행할 때(중량을 내려놓는 단계에서 근육이 중량에 대해 저항할 때) 근 섬유는 손상을 입고 이를 회복하면서 우리의 몸은 비대해진다. 신장성 수축은 근비대의 가장 큰 성장 신호이다.

 > 네거티브 동작을 턱걸이로 예를 든다면 철봉에 턱을 건 다음 내려올 때 바로 떨어지는 것이 아니라, 천천히 근육을 수축시킨 상태에서 내려오는 것이다. 이러한 네거티브 동작을 효율적으로 수행하기 위해서는 파트너가 중량을 가볍게 눌러주는게 도움이 될 수 있다. 또한 탄력밴드와 같은 도구를 활용하는 방법이 있다. 

2) 단축성 수축
 - 아주 무거운 중량을 들어올릴 때 근육의 수축은 더욱더 어려워진다. 이 과정을 통해 우리의 근육은 손상이 일어나고 근비대가 일어난다. 근육이 확실하게 비대해지기 위해서는 더 무거운 중량으로 근육에 힘을 가해야 한다. 

  신장성 수축과 단축성 수축과 관련된 연구결과. 
   > 쿠마르(Kumar 2009)는 운동 후에 근육의 단백질 합성 속도가 어떻게 변하는지 측정했다. 
     - 1RM의 20%에 해당하는 중량 > 동화 반응은 30%가 증가
     - 1RM의 40%에 해당하는 중량 > 동화 반응은 46%가 증가
     - 1RM의 60%에 해당하는 중량 > 동화 반응은 100%가 증가
     - 1RM의 75%에 해당하는 중량 > 동화 반응은 130%가 증가
     - 1RM의 90%에 해당하는 중량 > 동화 반응은 100%가 증가

여기서 우리가 주목해야할 점은 1RM의 90% 근력을 사용했을 때 보다 75%의 근력을 사용했을 때 동화 반응이 적게 나타났을까?　그 이유는 근육 자체의 동원보다는 신경 시스템이 먼저 피로해졌기 때문이다. 따라서, 우리는 항상 가지는 의문, 어느 정도의 중량을 가지고 운동을 해야 할까?라는 의문에 해답이 될 수 있을 것이다. 

3) 장력을 유지하는 시간 
  - 운동을 할 때 들어 올리는 중량이 근육의 성장을 촉진하는 유일한 요인은 아니다. 무게가 성장의 유일한 요인이라면, 우리는 무작정 무거운 중량만 들어올리면 될 것이다. 하지만, 위의 쿠마르(Kumar)의 연구와 같이 최대 근력에 근접한 중량은 근성장에 도움이 된다고 볼 수 없다. 장력을 유지하는 시간도 근육을 비대하게 하는 데 매우 중요한 역할을 하기 때문이다. 

따라서, 근육의 수축과 장력을 유지하는 시간 사이에서 적절한 지점을 찾아야 한다. 
이상적인 지점은 1RM의 70~80%에 해당하는 중량 부근이다. 

이와 같이 근육의 성장을 촉진하는 요인은 신장성 수축, 단축성 수축, 그리고 장력을 유지하는 시간으로 나누어 볼 수 있다. 이러한 요인들 이외에도 더 많은 요인들이 있지만 가장 중요하다고 여겨지는 3가지 요인에 대해 알아 보았다. 웨이트 트레이닝을 하기 전 우리는 이러한 요인들을 알고 접근해야 할 것이다. 

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.